X
Oct 28, 2021   03:56 am
facebook
twitter
you tube
Free Weather Widget
صحة وتغذية
30-09-2020
رجيم البروتين بالتفصيل
T+ | T-


 قد يكون هذا الكلام جيد إلى درجة لا يمكن تصديقها، ولكنه حقيقي ومُثبت علميًا بإمكانك خسارة قدر كبير من الوزن من خلال تناول اللحوم الحمراء، والبرجر، والجبن والحبوب والمكسرات وذلك من خلال اتباع رجيم بروتين.

غالبًا ما يقرر الأشخاص الذين يتطلعون إلى انقاص أوزانهم اتباع رجيم البروتين، لاسيما وأن تناول البروتين يساعد الشخص على الشعور بالشبع، ما يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

تحتوي الأنظمة الغذائية عالية البروتين عادةً على كميات كبيرة من البروتين وكميات صغيرة من الكربوهيدرات. يتبغ أغلب الأشخاص رجيم بروتين يتضمن تناول اللحوم، الأسماك، مُنتجات الألبان، الحبوب والبقوليات، البيض، وبعض الخضروات والفواكه المليئة بالبروتين مثل السبانخ. 



ما مقدار البروتين الذي يحتاجه جسمك؟

تحتاج النساء إلى حوالي 50 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، فيما يحتاج الرجال إلى 60 جرامًا. ومع اتباع رجيم البروتين يمكن أن تمد جسمك بقدر أكبر من هذا بكثير. يمكن الحصول على البروتين من الحبوب، اللحوم، المكسرات، البيض، المأكولات البحرية، الجبن، مصادر نباتية مثل الفول الصويا.

ما هو رجيم البروتين

يوجد العديد من الطرق الممكنة التي تستطيعون الاعتماد عليها لإضافة المزيد من البروتين لنظامكم الغذائي حتى بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا. وقد تساعد الخطوات التي نستعرضها فيما يلي الأشخاص على تحقيق أكبر استفادة من رجيم البروتين:

معرفة احتياجات الفرد من البروتين.

إعداد خطة أسبوعية للوجبات.

تناول وجبات بروتينية عالية الجودة.

الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام لتتبع كمية وأنواع الطعام التي تتناولها.

تناول وجبات متوازنة.

تناول بروتينات نباتية وحيوانية.



الأطعمة التي يجب تناولها وتلك التي عليك استبعادها

يعد اختيار الأطعمة المناسبة عند اتباع نظام غذائي من البروتين أمرًا ضروريًا لتحقيق أكبر فائدة من ورائه، ومن بينها الشوفان، الكينوا، البيض، قطع اللحم البقري، صدور الدجاج، صدور الديك الرومي، الفاصوليا، الجمبري، المكسرات، العدس، الحمص، الأسماك بما في ذلك السلمون، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والعدس والحمص، منتجات الألبان على رأسها الزبادي اليوناني، ولبن البقرة، والجبن. ولا تنسى الخضروات والتي على رأسها الكرنب، البروكلي.

 فوائد رجيم البروتين

اتباع رجيم البروتين له العديد من الفوائد، فربما يضمن لك الجمع بين الفاصوليا، البقوليات، مصادر البروتين الأخرى حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

بالإضافة إلى مساعدتك على خسارة الوزن، فإن نظام البروتين يمد جسمك ببعض الفوائد الأساسية والتي من بينها:

توفير الانزيمات التي تساعد على تفعيل الآلاف من التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم.

تقوية الشعر والأظافر والعضلات والعظام، وتعزيز قدرة جسمك على علاج الجروح بطريقة أسرع.

الحصول على بروتينات مُعينة يعد أمر ضروري لإنتاج هرمون يساعد أعضاء الجسم والخلايا على التواصل.

كما أن البروتين يمدك بالأحماض الأمينية، هناك 22 حمضًا أمينيا من بينهم تسعة أحماض ضرورية يجب أن يحصل عليهم جسمك.

تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية، لذلك يشير إليها بعض الأشخاص باعتبارها بروتين كامل، في المقابل توفر العديد من البروتينات النباتية بعض الأحماض الأمينية فقط، ما يعني أن الناس في حاجة إلى الدمج بين الاثنين للحصول على كافة الأحماض الأمينية الأساسية.

ما رأي العلم في رجيم البروتين؟

يوجد العديد من الأبحاث والدراسات حول دور البروتين في إنقاص الوزن على المدى القصير وكيفية استخدامه لبناء عضلات قوية، ومع ذلك فإن الآثار طويلة المدى لرجيم البروتين لا تزال تحتاج إلى إجراء المزيد من الدراسات.

أشارت دراسات إلى امكانية حدوث بعض المشاكل الصحية الناتجة عن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لفترات طويلة للغاية، وحذر مؤلفو ورقة بحثية من أن اتباع رجيم البروتين لفترة طويلة قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة الأحماض في الجسم، وأن الأشخاص قد يصبحون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض مع تناول كميات كبيرة من الدهون الحيوانية.

علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي تحد من تناول الكربوهيدرات قد تضر صحة الإنسان، وقد يتعرض الأطفال والمراهقون تحديدًا لخطر سوء التغذية بسبب تناول قدر غير كافِ من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، تُشير معظم الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مُفيدة لفقدان الوزن، على الأقل على المدى القصير.

 جدول رجيم البروتين



فيما يلي نستعرض جدول اسبوعي بسيط لرجيم البروتين

الاثنين

الافطار: 3 بيضات، شريحة من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة وعليه زبدة اللوز وثمرة كمثرى.

الغداء: أفوكادو طازج وطبق سلطة مُضاف إليه جبن وثمرة برتقال.

العشاء: 6 أونصات (170 جرام) من اللحم الستيك مع البطاطا الحلوة وكوسة مشوية.

الثلاثاء

الإفطار: عصير فواكه مُضاف إليه ملعقة من مسحوق البروتين، وكوب من لبن جوز الهند والفراولة.

الغداء: 4 أونصات (114 جرام) من السلمون، وخضروات مشوية، وثمرة تفاح.

العشاء: 4 أونصات (114 جرام) من الفراخ المشوية مع الكينوا والكرنب.

الأربعاء

الإفطار: حبوب الشوفان مُضافة إلى زبادي يوناني خالي من أي إضافات مع ربع كوب من البيكان.

الغداء: 4 أونصات (114 جرام) من الفراخ مع الأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.

العشاء: أرز بني مع خضروات.

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل.. الحل الأسرع لفقدان الوزن

الخميس

الافطار: أومليت إسباني مصنوع من 3 بيضات، أونصة جبن، وفلفل حار وزيتون أسود، وثمرة برتقال.

الغداء: لحم بالخضروات والفلفل الحار مع أرز بني.

العشاء: 4 أونصات من سمكة الهلبوت، وبروكلي.

الجمعة

الإفطار: كوب من الجبن يُضاف إليه ربع كوب من عين الجمل المقطع وشرائح التفاح مع القرفة.

الغداء: 4 أونصات (114 جرام) من السلمون ممزوج والمايونيز وشرائح جزر.

العشاء: كرات من لحم الفراخ مع صلصة المارينارا ومعكرونة اسباجيتي وتوت بري.

السبت

الافطار: 3 بيضات وأونصة جبن ونصف كوب من البطاطس المقطعة.

الغداء: كرات لحم الدجاج مع صلصلة المارينارا ومعكرونة اسباجيتي مع ثمرة تفاح.

العشاء: 3 أونصات (85 جرام) فاهيتا الجمبري مع بصل مشوي وفلفل حار.

الأحد

الإفطار: فطائر القرع البروتينية مغطاة بربع كوب من المكسرات المفرومة.

الغداء: كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي ممزوج بربع كوب من المكسرات والأناناس.

العشاء: 6 أونصات (170 جم) سمك سلمون مشوي، بطاطس وسبانخ سوتيه.

يلفت موقع صوت الفرح إلى أنه ليس مسؤولاً عن التعليقات التي ترده ويأمل من القرّاء الكرام الحفاظ على إحترام الأصول واللياقات في التعبير، ويحتفظ بعدم نشر أي تعليق يتضمن قدحاً أو ذمّاً أو تشهيراً أو تجريحاً أو شتائم.
  • wael sharafeddine (London):Romance is incomplete without the 🎶 Music of Sawt AL Farah.
  • Hassan fneish (Lebanon):Work
  • الشاعر حسن حمزة (الجميجمة):جزيل الشكر الى ادارة صوت الفرح والعاملين جميعا.الشاعر.حسن حمزة. الوائلي
  • حسين عبدالله (معركة):كل شي بشتغل
  • نجلاء طوقاج (لبنان):انا متزوجة وعندي ولدين وزوجي عاطل عن العمل وليس لدي سكن اسكن معا اخوت زوجي ببيت اجار صغير وبحاجة للمساعدة وشكرا
  • Ali Hassan (حانين):ينزل الدولار
  • ابتسام سويد (السماعيه):تقديم المساعدة
  • خضر سعيد رمضان (فرون):تقديم معاملات و أدوية
  • layal (Abidjan):ya3tikon al3afyeh ya rab
  • عمر النجاري (المغرب):عمري 19 كنت او اليوم راني في الحجر صيحي يمكن لي أيضا ستفاذ
  • bassam mohamad nesse (brasil):بسّام نسر من البرازيل ...تحياتي لأسرة صوت ألفرح و لأهل صور ألأعزاء
  • eljamal (gabon):a7la mawke3 la ntebe3 fe el akhbar men bara lebnen
  • Zainab ghandour (معركة):صوت الفرح كل الفرح ❤️
  • حسين موسى (الجنوب ، معركه):كل الشكر للصوت الفرح
  • ادهم الرفاعي (فلسطين):صوت الفرح الافضل و شكرا صوت الفرح
  • هزار (القصيبه):بشكرصوت فرح وبتمنى لهم التوفيق
  • نجوى جمال (صور):صوت الفرح هوي الفرح كلو و هني اهل المحبي و الفرح
  • نعمان ابو خليل (القليله):نشد على ايديكم ايها الشرفاء
  • محمد (صور):تحية الى كوثر عيسي
  • غدير فرح (الجنوب):تحية لجميع محبي صوت الفرح صوت الجنوب
  • عباس الجواد (قاقعية الصنوبر):من افضل الاذاعات صوت الفرح تحياتي لكم
  • صوت الفرح (صور):لإعلاناتكم على راديو صوت الفرح والموقع الإلكتروني إتصل 07742130
  • صوت الفرح (صور):يمكنكم الإستماع إلى راديو صوت الفرح على الموجة 104.3